ダンベルローイング【筋肥大向き】バルクアップ向きの負荷重量設定とセットの組み方

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筋肥大のために最適な、ダンベルローイングの筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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筋肥大で鍛える筋繊維

速筋タイプⅡbをターゲットにする

筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

ダンベルローイングが効果のある筋肉部位

ダンベルローイングは広背筋中央部を中心として、広背筋側部や僧帽筋に有効なトレーニングメニューで、逆三角形の上半身を作る上で重要な種目です。

▼詳しい筋肉の名称・構造・作用

筋肉の名称と種類|部位ごとの作用と役割

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具体的な筋肥大筋トレメニュー

アップとしてダンベルベントオーバーロー(1~2セット)

まずは、ダンベルベントオーバーローイングで背筋群全体に効かせていきます。高重量で行うことよりも、正しいフォームが維持できる重量でしっかりと動作を行うことが大切です。

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なお、背筋群トレーニングの基本姿勢であるニーベントスタイルの基本フォームのポイントは以下の通りです。

・胸を張り背中を反らせる

・膝をつま先より前に出さない

・顎を上げやや上を見る

追い込みにダンベルワンハンドローイング(2~3セット)

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高重量で行えて、追い込みトレーニングに最適なのがワンハンドダンベルローイングです。無理のない範囲で、できるだけ高重量高負荷で行うことがポイントです。1レップごとにダンベルを床においてもかまいません。

仕上げにダンベルフェイスプル(1~2セット)

仕上げにおすすめなのが、ダンベルを顔のほうに引き寄せるダンベルフェイスプルです。こちらは高重量にはせず、軽めの重量でしっかりと背筋~三角筋後部に効かせてください。肘を先行させて動作するイメージで行うのがポイントです。

バルクアップのために組み合わせたい種目

ダンベルシュラッグ

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ダンベルローイングは広背筋を中心に効果のあるトレーニング種目なので、本種目系トレーニングの後に、僧帽筋に効果の高いダンベルシュラッグを行い厚みのある上半身を作っていきます。

ダンベルローイングの動画つき解説記事

ダンベルローイング

sfphes.orgより

バルクアップ筋トレメニュー

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バルクアップトレーニングのメニューの組み方

バルクアップの食事

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。特にバルクアップにおいては正しい食事の摂取が成果を出すための鍵です。

筋力トレーニングと食事

バルクアップのビタミン・ミネラル

筋肥大・バルクアップのためには、食事だけでなくプロテイン・アミノ酸・ビタミン・ミネラルの適切な摂取も重要になってきます。

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ビタミン・ミネラル個別解説記事一覧

必須ミネラル

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必須ビタミン

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