ダンベルプレス【筋肥大向き】バルクアップ向きの負荷重量設定とセットの組み方
筋肥大のために最適な、ダンベルプレスの筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。
筋肥大で鍛える筋繊維
速筋タイプⅡbをターゲットにする
筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。
具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。
ダンベルプレスが効果のある筋肉部位
ダンベルプレスは大胸筋を中心に、三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。また、腕を押し出す角度により大胸筋上部～下部へと効果のある部位が変化します。
▼詳しい筋肉の名称・構造・作用
ダンベルプレスの具体的な筋肥大筋トレメニュー
フラットダンベルプレスでアップ(1～2セット)
まずは、アップとしてやや軽めの重量で12～15回を目安に数セット行います。
アップですので、効かせることよりも、できるだけ可動範囲を大きく動作し、よく大胸筋をストレッチするようにしてください。
追い込みとしてデクラインダンベルプレス(2～3セット)
次に、追い込みとして通常のダンベルプレスよりも高重量で行え、大胸筋最大部位である大胸筋下部に有効なデクラインダンベルプレスを行います(1セット8～10レップ)。
セット終盤で苦しくなったら、最低限の範囲で腰を浮かし動作補助をしてもかまいません。
仕上げにインクラインダンベルプレス(1～2セット)
仕上げとして、大胸筋上部に有効なインクラインダンベルプレスを行います。あまり高重量にこだわらず、意識を大胸筋上部に集中して行うほうが有効です。
やや反復回数を多く設定し、12回ほどを目安にすると完全にパンプアップします。
バルクアップのために組み合わせたい種目
ダンベルフライ
ダンベルプレスは大胸筋内側に効かせにくい種目なので、できればダンベルフライを最後に行い、大胸筋をオールアウトさせましょう。
腕を閉じたポジションで、数センチ腕を押し上げる動作を加えると、大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。
ダンベルプレスの動画つき解説記事
ダンベルプレス
ワンハンドダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ダンベルデクラインプレスsfphes.orgより
バルクアップ筋トレメニュー
バルクアップの食事
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。特にバルクアップにおいては正しい食事の摂取が成果を出すための鍵です。
バルクアップのビタミン・ミネラル
筋肥大・バルクアップのためには、食事だけでなくプロテイン・アミノ酸・ビタミン・ミネラルの適切な摂取も重要になってきます。
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