ダンベルフライ【筋肥大向き】バルクアップ向きの負荷重量設定とセットの組み方

筋肥大のために最適な、ダンベルフライの筋トレメニューを具体的に例示します。基本的にはバルクアップにはダンベルプレスが向いていますが、時に大胸筋内側を狙った集中トレーニングを行うのも有効です。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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筋肥大で鍛える筋繊維

速筋タイプⅡbをターゲットにする

筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

ダンベルフライが効果のある筋肉部位

ダンベルフライは大胸筋のなかでも、ダンベルプレスの負荷が届きにくい大胸筋内側に効かせるのに適した種目です。二次的に三角筋前部にも効果があります。

▼詳しい筋肉の名称・構造・作用

筋肉の名称と種類|部位ごとの作用と役割

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具体的な筋肥大筋トレメニュー

アップとしてフラットダンベルフライ(1~2セット)

まずは、アップとしてノーマルのダンベルフライを10~12レップを目安に数セット行ってください。

重量よりも、大きな動作でより広い可動範囲で動作し、大胸筋を最大伸展→最大収縮させることに集中したほうが有効です。

追い込みにデクラインダンベルフライ(2~3セット)

続いて、追い込みとして通常のダブルフライよりも高重量で鍛えられるデクラインダンベルフライを10回反復を目安に行います。

ダンベルフライはチーティングによるセルフ補助が難しい種目なので、補助者がいる環境で行うことをおすすめします。

なお、補助するときのポイントは、ダンベルや手ではなく、肘を押して補助すると双方の動作がやりやすくなります。

仕上げのインクラインダンベルフライ(1~2セット)

仕上げに大胸筋上部内側に効果のあるインクラインダンベルフライ(10~12レップ)を数セット行います。腕を閉じたポジションで、さらに数センチ腕を押し上げる動作を加えると、大胸筋が完全収縮してさらに効果が高まります。

また、ダンベルフライとダンベルプレスの中間動作のダンベルフライプレスで、やや高重量で仕上げる方法もあります。

バルクアップのために組み合わせたい種目

予備疲労としてダンベルプレスが最適

大胸筋をオールアウトして効かせるためには、ダンベルフライの前にダンベルプレスを数セット行い、大胸筋を予備疲労させておくと効率的です。

ダンベルフライの動画つき解説記事

ダンベルフライ

ダンベルインクラインフライ

ダンベルデクラインフライ

ダンベルフライプレス

sfphes.orgより

バルクアップ筋トレメニュー

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バルクアップトレーニングのメニューの組み方

バルクアップの食事

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。特にバルクアップにおいては正しい食事の摂取が成果を出すための鍵です。

筋力トレーニングと食事

バルクアップのビタミン・ミネラル

筋肥大・バルクアップのためには、食事だけでなくプロテイン・アミノ酸・ビタミン・ミネラルの適切な摂取も重要になってきます。

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必須ミネラル

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