マシンチェストプレス【筋肥大向き】バルクアップ向きの負荷重量設定とセットの組み方

筋肥大のために最適な、マシンチェストプレス各種の筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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筋肥大で鍛える筋繊維

速筋タイプⅡbをターゲットにする

筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

マシンチェストプレスが効果のある筋肉部位

マシンチェストプレスは、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に有効です。

▼詳しい筋肉の名称・構造・作用

筋肉の名称と種類|部位ごとの作用と役割

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具体的な筋肥大筋トレメニュー

アップとしてノーマルマシンチェストプレスを2~3セット

まずは、真っ直ぐに腕を押し出す軌道のノーマルマシンチェストプレスを行い、大胸筋全体に効かせます(予備疲労を加える)。

追い込みとしてデクラインマシンチェストプレスを1~2セット

次に、斜め下方に腕を押し出す軌道のデクラインマシンチェストプレスを行い、大胸筋下部を追い込みます。

仕上げとしてインクラインマシンチェストプレスを1~2セット

仕上げとして、大胸筋上部に集中的な負荷がかかる斜め上方に腕を押し出す軌道のインクラインマシンチェストプレスを行ってオールアウトします。

バルクアップのために組み合わせたい種目

マシンチェストフライ

マシンチェストプレスは大胸筋に対してとても有効な種目ですが、大胸筋内側に対しての効きは強くありません。

このため、大胸筋内側に集中的な負荷がかかるマシンチェストフライを組み合わせることが推奨されます。

マシンチェストプレスの動画つき解説記事

マシンチェストプレス

sfphes.orgより

バルクアップ筋トレメニュー

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バルクアップトレーニングのメニューの組み方

バルクアップの食事

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。特にバルクアップにおいては正しい食事の摂取が成果を出すための鍵です。

筋力トレーニングと食事

バルクアップのビタミン・ミネラル

筋肥大・バルクアップのためには、食事だけでなくプロテイン・アミノ酸・ビタミン・ミネラルの適切な摂取も重要になってきます。

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ビタミン・ミネラル個別解説記事一覧

必須ミネラル

カリウムカルシウムナトリウムマグネシウムリン亜鉛ヨウ素マンガンセレンクロムモリブデン

必須ビタミン

ビタミンAビタミンB1ビタミンB2ビタミンB3(ナイアシン)ビタミンB5(パントテン酸)ビタミンB6ビタミンB7(ビオチン)ビタミンB9(葉酸)ビタミンB12ビタミンCビタミンDビタミンEビタミンK

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