バーベルスクワット【筋肥大向き】バルクアップ向きの負荷重量設定とセットの組み方

筋肥大のために最適な、バーベルスクワットの筋トレメニューのセットの組み方を具体的に例示します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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筋肥大で鍛える筋繊維

速筋タイプⅡbをターゲットにする

筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

バーベルスクワットが効果のある筋肉部位

バーベルスクワットは大腿四頭筋を中心として、臀筋群やハムストリングスなどにも効果のある下半身の基本ダンベル種目です。

▼詳しい筋肉の名称・構造・作用

筋肉の名称と種類|部位ごとの作用と役割

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具体的な筋肥大筋トレメニュー

ナロースタンスバーベルスクワットを3~5セット

下半身全体に効かせるため、まずはナロースタンスバーベルスクワット(肩幅程度の足幅で行うバリエーション)を3~5セット行います。

ワイドスタンスバーベルスクワットを2~3セット

太ももの外側と内側の追い込みトレーニングとして、ワイドスタンスバーベルスクワット(足場を大きく開くバリエーション)を2~3セット行います。

バーベルフロントランジを1~2セット

太もも後ろ側の仕上げトレーニングとして。バーベルフロントランジを1~2セット行います。

バルクアップのために組み合わせたい種目

スティッフレッグドデッドリフト

スティッフレッグドデッドリフトは、膝をほとんど曲げずに行うデッドリフトバリエーションで、ハムストリングスから臀筋群に負荷をかけるトレーニングです。

本種目は重量を追求するのではなく、ハムストリングスを確実にストレッチングさせるためのトレーニングですので、完全にコントロールできる軽めの重量設定で行ってください。

バーベルスクワットの動画つき解説記事

バーベルスクワット
バーベルフロントランジ
バーベルスティッフレッグドデッドリフト
バーベルサイドランジ

sfphes.orgより

バルクアップ筋トレメニュー

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バルクアップトレーニングのメニューの組み方

バルクアップの食事

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。特にバルクアップにおいては正しい食事の摂取が成果を出すための鍵です。

筋力トレーニングと食事

バルクアップのビタミン・ミネラル

筋肥大・バルクアップのためには、食事だけでなくプロテイン・アミノ酸・ビタミン・ミネラルの適切な摂取も重要になってきます。

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筋力トレーニングとサプリメント

ビタミン・ミネラル個別解説記事一覧

必須ミネラル

カリウムカルシウムナトリウムマグネシウムリン亜鉛ヨウ素マンガンセレンクロムモリブデン

必須ビタミン

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