【厚揚げのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
厚揚げのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。
【2021年1月更新】
厚揚げとはどんな食品？
厚揚げ（あつあげ）は、豆腐を厚めに切り油で揚げた食品であり、揚げ豆腐の一種。油揚げとは違い、内部が豆腐の状態を保つように十分には揚げないので、生揚げ（なまあげ）とも呼ばれる。
表面のみを油で揚げることで、豆腐の食感を残したまま香ばしさが加わっているため、煮物にした際の味の染み込みも良い。また、絹ごし豆腐を使用したものは「絹厚揚げ」と呼ばれ、通常の生揚げよりも柔らかく食感がなめらかである。最近では、もっちりとした食感のものなども販売されている。
厚揚げのカロリー・栄養素
厚揚げ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：150kcal
タンパク質：10.7g (42.8kcal)
脂質：11.3g (101.7kcal)
炭水化物：0.9g (3.6kcal)
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
食事の三大栄養素について
食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。
この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。
○タンパク質(4kcal/g)
タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。
○糖質(4kcal/g)
糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。
○脂質(9kcal/g)
脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。
厚生労働省による三大栄養素に関する記載
エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ）
食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。
人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html
厚揚げと筋力トレーニング
厚揚げは高タンパク質で適度なカロリーも含んでいるため、筋肥大トレーニング後の食材として有効です。
ダイエットトレーニングにおいては、ハイカロリーな傾向にありますので食べ過ぎないようにする注意が必要です。
厚揚げの具体的レシピ例
厚揚げの具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org)
トレーニングに有効なタンパク質食材
筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。
そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。
▼具体的なタンパク質食材例
食事・栄養に関する記事
筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。
筋力トレーニング情報ページ
IPF公認トレーニングギア
海外輸入トレーニング用品
