「コラム記事18」主働筋と拮抗筋

【2020年8月更新】

動作(関節の屈曲や伸展)において動作する筋肉機能、つまり主働筋と拮抗筋について解説します。

拮抗筋(きっこうきん)とは、筋肉運動の際に反対の動きをする筋肉のことである。アンタゴニスト(英: antagonist)と呼ばれる。

引用:Wikipedia「拮抗筋」

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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主働筋と拮抗筋

上腕二頭筋と上腕三頭筋のように、同じ関節をまたいで存在し、それぞれが関節の動きに対して反対の作用をする筋肉を拮抗筋と呼びます。

つまり、上腕二頭筋が収縮すると肘関節は屈曲し、上腕三頭筋が収縮すると肘関節は伸展します。

主働筋が収縮するとき、拮抗筋はただ弛緩するのではなく、適度な緊張を保ちながら主働筋が過剰に収縮して怪我をしてしまうのを防いでいます。

具体的には、上腕二頭筋が収縮して肘関節が屈曲するとき、上腕三頭筋は肘関節が伸展する方向に適度なブレーキをかけており、その逆も同様です。

主な筋肉の拮抗関係

主な関節の動作とそれに関わる筋肉の拮抗関係は以下の通りです。

腰椎

屈曲:腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋

伸展:長背筋群・短背筋群

肩関節

屈曲:三角筋前部・大胸筋

伸展:三角筋後部・大円筋・広背筋

肘関節

屈曲:上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋

伸展:上腕三頭筋・肘筋

股関節

屈曲:腸腰筋群・大腿筋膜張筋・大腿直筋・恥骨筋

伸展:大臀筋・大腿二頭筋長頭・半膜様筋・半腱様筋

膝関節

屈曲:大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋

伸展:大腿四頭筋・大腿筋膜張筋

なお、全身の筋肉名称と作用、全身の骨格と関節の構造についての詳細な解説は下記のリンク先をご参照ください。

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全身の筋肉名称と作用

筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

3Dデジタル画像による最新の筋肉図鑑は下記のリンク先をご参照ください。

https://glint2.blogspot.com/2019/08/musclename.html

全身の骨格と関節の構造

人間の骨格と付随する筋肉および関節の構造

スーパーセット法

拮抗筋のブレーキ作用を逆利用したトレーニング

拮抗筋には主働筋の筋収縮を抑制するブレーキ機能がありますが、これは過度の筋収縮で怪我をしないための生理的な機能です。

スーパーセット法は、事前に拮抗筋をトレーニングしてブレーキ機能を弱めることで、主働筋をより強く収縮させて筋肉に対する刺激を増加させるというメソッドで、これが本トレーニングセット法の基本的な理論です。

なお、実際の実施においては拮抗筋のセット終了後、回復インターバルをおかずに連続して主働筋のトレーニングを行います。

スーパーセットを実施するにあたり、もっとも重要なのがトレーニングの順番です。

本トレーニングセット法の基本的な考え方は「先に拮抗筋を疲労させてブレーキ機能を弱める」ことですので、先に拮抗筋をトレーニングします。

具体的には、上腕二頭筋のスーパーセットの場合、先に上腕三頭筋のトレーニングを行い、インターバルをおかずに上腕二頭筋のトレーニングを実施します。

この場合、拮抗筋となる上腕三頭筋は強く追い込む必要はなく、ある程度疲労させるだけで十分です。

なお、具体的なスーパーセット法の実施方法は下記のリンク先で詳しく解説しています。

スーパーセット法の実施方法

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