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筋力トレーニングと有酸素運動

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無酸素運動である筋力トレーニングと有酸素運動の順番・組み方について、筋肥大目的とダイエット目的それぞれに有効な実施方法を解説します。

フィットネスとは元来は体力という意味ですが、近年は健康の維持・増進を目指して体組成(体脂肪率)の正常化・心肺機能の向上・筋力強化・筋持久力や柔軟性の向上などを行う運動のことを表すようになりました。

主な運動として、ジョギング・水泳・エアロビクスダンス・ウォーキング・サイクリング・筋肉トレーニング・ヨガ・ティラピス・ストレッチングなどがあります。

引用(厚生労働省):https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-078.html

無酸素運動と有酸素運動の違い

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運動には大きく2種類があり、それは無酸素運動と有酸素運動です。

前者はグルコースをエネルギー源とし、後者は脂肪酸をエネルギー源としています。

主に、この違いは運動において主たる収縮をする筋繊維のタイプによって起こります。

有酸素運動とは

有酸素運動(ゆうさんそうんどう、Aerobic exercise、Cardio workout)とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。

有酸素運動では、体内の糖質や脂肪が酸素とともに消費される。 これに対して、酸素を消費しない方法で筋収縮のエネルギーを発生させる運動を無酸素運動(むさんそうんどう; Anaerobic exercise)という。

引用:Wikipedia「有酸素運動」

筋力トレーニングとは

筋力トレーニング(きんりょくトレーニング)とは、骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の総称。目的の骨格筋へ抵抗(resistance)をかけることによって行うものは、レジスタンストレーニングとも呼ばれる。抵抗のかけ方にはさまざまなものがあるが、重力や慣性を利用するものや、ゴムなどによる弾性を利用するもの、油圧や空気圧による抵抗を用いるものが一般的である。重力による抵抗を利用する場合は特に、ウエイトトレーニングとも呼ばれる。

引用:Wikipedia「筋力トレーニング」

ウエイトトレーニングとは

ウェイトトレーニング(Weight Training)は、筋力トレーニングの1種目。バーベル、ダンベル、マシンまたは自重などを使い筋肉に負荷をかけ体を鍛えるトレーニング。主に筋力の増大、またはそれに伴う筋肉の増量などを目的とするトレーニングの総称。

狭義にはバーベルやダンベル、専用のトレーニングマシンを使用したトレーニングであり、広義にはそれに自重を利用したトレーニングも含む。

引用:Wikipedia「ウエイトトレーニング」

厚生労働省による運動に関する記載

ヒトが生命を維持するためには、生体内においてエネルギーを作り出すことが必要です。有酸素性エネルギー代謝は、そのエネルギー生成過程のひとつの経路で、主に脂肪酸をエネルギー源として利用します。このエネルギー代謝は、運動中においても重要な働きをしています。運動時には運動強度や運動時間により、無酸素性エネルギー代謝と有酸素性エネルギー代謝が、シーソーの関係でエネルギー源を供給しています。無酸素性エネルギー代謝では、グルコースが主なエネルギー源として利用され、有酸素性エネルギー代謝では、脂肪酸が主なエネルギー源として利用されます。引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-001.html

筋肥大トレーニングにおける有酸素運動の実施

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筋肥大目的の筋力トレーニングの場合、その時に蓄えられているグルコースをいかに十分に使い、筋肉を可能な限り追い込む(オールアウトする)ことが非常に重要です。

ですので、トレーニング前に有酸素運動を行うことは、グルコースの消費を招くため避けたほうが賢明です。

また、オールアウトした後の筋肉は突然力が抜けたりするので、トレーニング後に有酸素運動を行うことはリスク管理の寒天からも推奨できません。

さらに、筋肥大トレーニングでオールアウトした後には、効率的なクールダウンを行い、できるだけ早くタンパク質と炭水化物を摂取することも重要な要素です。ですので、トレーニング後に有酸素運動は行うわず、すみやかに栄養補給を行うことのほうが優先されます。

このような理由から、筋肥大目的の筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせは、同日ではなく一週間単位で日替わりで実施する組み方が有効です。

筋肉の超回復期間も考慮して有酸素運動と組み合わせる

筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼びます。

厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html

超回復には、筋肉部位によって24~72時間が必要となりますが、その具体的な回復期間は下記の記事をご参照ください。

▼筋肉部位ごとの超回復期間

筋トレと超回復|部位ごとの回復期間

部位分割法のなかに有酸素運動を組み込む

筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせは、このような筋肉の超回復期間も考慮し、全身の筋肉を部位分割法(スプリットトレーニング)でトレーニングしつつ、その間をとって有酸素運動を組み込んでいくのが効率的です。

▼関連記事

部位分割トレーニングとは

▼具体的な週2回トレーニングメニュー

https://glint2.blogspot.com/2019/09/2timesmenu.html

▼具体的な週3回トレーニングメニュー

https://glint2.blogspot.com/2019/09/3timesmenu.html

▼具体的な週4回トレーニングメニュー

https://glint2.blogspot.com/2019/09/4timesmenu.html

もっとも一般的な週3回の筋力トレーニングと、それに有酸素運動を組み合わせたプログラム例が以下のものです。

月曜日:上半身の押す筋肉群の筋トレ
火曜日:有酸素運動
水曜日:下半身の筋肉群の筋トレ
木曜日:休養日
金曜日:上半身の引く筋肉の筋トレ
土曜日:有酸素運動
日曜日:休養日

▼詳細記事

https://glint2.blogspot.com/2019/10/workout-aerobic-protein.html

ダイエットトレーニングにおける有酸素運動の実施

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筋肥大目的の筋力トレーニングの場合と異なり、ダイエットトレーニングにおいては筋力トレーニングと有酸素運動を同日に実施するのが一般的です。この順番に関しては、二つの考え方があり、それは以下の通りです。

先に有酸素運動でアップするのが一般的(初心者向き)

先に有酸素運動をアップをかねて30分ほど行い、その後で筋力トレーニングをするのが一般的で、特に初心者には多くの指導者がこのように指導しています。

軽めの運動を一定時間(約30分)行うと、EPOC(運動後過剰酸素消費量)が上昇した状態になります。わかりやすく言えば、軽い運動を30分ほどした後は、脂肪燃焼の効率がよい状態になると言えます。

ですので、まず有酸素運動を30分ほど行い、EPOC(運動後過剰酸素消費量)が上昇した状態で筋力トレーニングを行うことで、効率的なカロリー消費が可能になります。

筋力トレーニング後に有酸素運動を実施するメリット(中~上級者向き)

トレーニング中級者~上級者になると、筋力トレーニングを先に行う人が多くなります。ダイエットトレーニングにおいても、より積極的に筋肉をつけるボディメイクトレーニングではこの傾向にあります。

これは、筋力トレーニングに重点を置いた考え方で、先に有酸素運動を行うと蓄えられたグルコースが消費されてしまい、強く筋肉を追い込む(オールアウトする)ことが難しくなるからです。

また、筋力トレーニングは有産の運動よりも、より高い集中力が要求されますので、心身がフレッシュな状態で筋力トレーニングを行うことで、より高いパフォーマンスのトレーニングが可能になるというメリットもあります。

筋力トレーニングに有酸素運動効果を組み込むサーキットトレーニング

サーキットトレーニングは、一度に全身をくまなく鍛えられ、かつ有酸素運動効果も高いため、健康作りやダイエットに有効なトレーニングメニューです。

筋力トレーニング+有酸素運動よりも、短時間で両方の効果が期待できるのも大きなメリットです。

サーキットトレーニングの部位分け

サーキットトレーニングの実施にあたっては、まずは全身の筋肉部位を4つのグループに分けますが、それは以下の通りです。

①上半身の押す筋肉

②上半身の引く筋肉

③体幹(腹筋)の筋肉

④下半身の筋肉

そして、サーキットトレーニングでは、この4つの筋肉グループをローテーションでトレーニングしていきます。一般的には、以下のように組みます。

①上半身の押す筋肉→②下半身の筋肉→③上半身の引く筋肉→④体幹の筋肉

なお、サーキットトレーニングの理論と詳細な情報は下記の記事をご参照ください。

サーキットトレーニングの実施方法

具体的なサーキットトレーニングメニュー例

自宅でのサーキットトレーニングメニュー例

1セット目(各種目間は30~60秒のインターバルを置く)

腕立て伏せまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレス

自重スクワットまたはチューブスクワットまたはダンベルスクワット

斜め懸垂またはチューブローイングまたはダンベルデッドリフト

クランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチ

2セット目(各種目間は30~60秒のインターバルを置く)

パイクプッシュアップまたはチューブショルダープレスまたはダンベルショルダープレス

チューブラットプルまたはダンベルローイング

シシースクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルレッグエクステンション

レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズ

3セット目(各種目間は30~60秒のインターバルを置く)

ナロー腕立て伏せまたはチューブキックバックまたはダンベルフレンチプレス

ブルガリアンスクワットまたはチューブレッグカールまたはダンベルレッグカール

逆手懸垂またはチューブカールまたはダンベルカール

クランチツイストまたはダンベルサイドベント

ジムでのサーキットトレーニングメニュー例

1セット目(各種目間は30~60秒のインターバルを置く)

マシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレス

マシンレッグプレスまたはバーベルスクワット

ケーブルローイングまたはバーベルデッドリフト

ケーブルクランチ

2セット目(各種目間は30~60秒のインターバルを置く)

マシンショルダープレスまたはバーベルショルダープレス

マシンレッグエクステンションまたはバーベルフロントランジ

ラットマシンプルダウンまたはバーベルベントオーバーロー

ケーブルサイドベント

3セット目(各種目間は30~60秒のインターバルを置く)

ケーブルトライセプスプレスダウンまたはバーベルフレンチプレス

マシンレッグカールまたはバーベルスティッフレッグドデッドリフト

ケーブルカールまたはバーベルカール

トルソーマシンツイスト

さらに詳しい筋肥大トレーニングの実施方法

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高負荷トレーニングの実施方法

ダイエット運動メニューの種類と比較

女性のダイエット運動

女性の筋力トレーニング

女性の筋力トレーニング

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事

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