内転筋群の構造・作用と鍛え方(筋力トレーニング)

内転筋群(Adductors muscles)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。

【2020年2月更新】

1 内転筋群の構造と作用
2 各筋肉の作用・起始停止・支配神経
3 内転筋群の鍛え方
4 内転筋群のトレーニング種目
5 股関節の構造と周辺の筋肉
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7 筋力トレーニング情報ページ

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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内転筋群の構造と作用

内転筋群は大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋の5つの筋肉から構成されており、なかでも筋力の強い大内転筋が主なトレーニング対象となります。

長内転筋は大腿部を内転させる作用と股関節を屈曲させる作用を併せ持っています。
短内転筋は、股関節の内転と股関節屈曲の補助をする作用があります。
大内転筋は股関節を内転させる作用があります。
引用：sfphes「体幹インナーマッスル図鑑」

大内転筋は股関節内転(脚を閉じる動き)の作用を主としながら、股関節屈曲にも関わり、腸腰筋群と共働関係にあります。

大内転筋（だいないてんきん、adductor magnus muscle）は人間の恥骨の筋肉で股関節の内転、屈曲を行う。
引用：Wikipedia「大内転筋」

各筋肉の作用・起始停止・支配神経

大内転筋の作用・起始停止と支配神経

大内転筋は、股関節内転(脚を閉じる動作)および股関節屈曲(脚を前に上げる動作)の作用を持ちます。

また、恥骨下枝前面および坐骨枝前面～坐骨結節間に起始し、内側唇および大腿骨内転筋結節の二箇所に停止し、支配神経は閉鎖神経および坐骨神経です。

▼詳細記事

大内転筋の構造・作用・起始停止と支配神経

小内転筋の作用・起始停止と支配神経

小内転筋は、股関節の内転(脚を閉じる動作)・屈曲(脚を前に上げる動作)・外旋(つま先を開く動作)の作用を持ちます。

また、恥骨下枝から起始し、粗線内側唇で停止し、支配神経は閉鎖神経および坐骨神経です。

▼詳細記事

小内転筋の構造・作用・起始停止と支配神経

長内転筋の作用・起始停止と支配神経

長内転筋は、股関節の内転(脚を閉じる動作)・屈曲(脚を前に上げる動作)・外旋(つま先を開く動作)の作用を持ちます。

また、恥骨上枝から起始し、大腿骨の粗線内側唇に停止し、支配神経は閉鎖神経です。

▼詳細記事

長内転筋の構造・作用・起始停止と支配神経

短内転筋の作用・起始停止と支配神経

短内転筋は、股関節の内転(脚を閉じる動作)・屈曲(脚を前に上げる動作)・外旋(つま先を開く動作)の作用を持ちます。

また、恥骨結合付近の恥骨下枝から起始し、大腿骨粗線内側唇に停止し、支配神経は閉鎖神経です。

▼詳細記事

短内転筋の構造・作用・起始停止と支配神経

恥骨筋の作用・起始停止と支配神経

恥骨筋は、股関節の内転(脚を閉じる動作)・屈曲(脚を前に上げる動作)の作用を持ちます。

また、腸恥隆起～恥骨結節間の恥骨櫛に起始し、大腿骨上部の恥骨筋線および粗線の付近に停止し、支配神経は大腿神経および閉鎖神経です。

▼詳細記事

恥骨筋の構造・作用・起始停止と支配神経

内転筋群の鍛え方

内転筋群は脚を閉じる作用があり、サイドステップを必要とするスポーツ競技で重要とされています。

脚を閉じる(内転動作)を含むワイドスクワット系種目、サイドランジ系種目、アダクション系種目で鍛えられます。

トレーニング方法としては大きく分けて二通りあり、大きく股関節を開いて動作をするワイドスタンススクワットや四股、もう一つは脚を閉じる運動があり、アダクション等を使用する。
引用：Wikipedia「大内転筋」

内転筋群の動画つきトレーニング解説は下記のリンク先をご参照ください。

▼男性向きのトレーニング(動画つき解説)
サイドランジ
ダンベルサイドランジ
マシンアダクション
バーベルサイドランジ
▼女性向きのトレーニング(動画つき解説)
サイドランジ
ワイドスクワット
チューブアダクション
ダンベルワイドスクワット
ダンベルサイドランジ
マシンアダクション
バーベルサイドランジ
▼内転筋群のトレーニング
https://bukiya.net/blog/adductor/

内転筋群のトレーニング種目

自重トレーニング

ワイドスクワット

ワイドスクワットは大きく足幅を開いて行うスクワットです。足はやや外向きに開き、つま先の方向と膝の向きを揃えます。通常のスクワットと違い、斜め後方ではなく下方に腰を下ろし、太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がります。

サイドランジ

サイドランジは片足を曲げ、もう片足を伸ばしながら横方向にしゃがんでいくスクワットのバリエーションです。立ち上がるときに伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにすることで、内転筋群に効率的に負荷をかけることが可能です。

チューブトレーニング

チューブアダクション

チューブアダクションは、内転筋の作用・収縮方向である「足を閉じる」動作に対してトレーニングチューブでレジスタンス負荷をかけるトレーニング方法です。

ダンベルトレーニング

ダンベルワイドスクワット

ダンベルワイドスクワットは、自重でのワイドスクワットにダンベルのウエイト負荷を追加したバリエーションです。

ダンベルサイドランジ

ダンベルサイドランジは、自重でのサイドランジにダンベルのウエイト負荷を追加したバリエーションです。

マシントレーニング

マシンアダクション

マシンアダクションは内転筋群を鍛えるための専用マシンで、足を閉じる動作に負荷がかけられる構造になっています。骨盤を倒す角度で、内転筋群の股関節寄りから膝関節寄りまで、負荷を加える場所を変えることができます。

ケーブルアダクション

ケーブルアダクションは、足首にアタッチメントを取り付け、足を閉じる方向に負荷をかけるケーブルマシントレーニングです。

バーベルトレーニング

バーベルワイドスクワット

バーベルワイドスクワットはバーベルを用いて行う、足を大きく開いたスクワットのバリエーションです。ワイドスタンススクワットとも呼びます。

バーベルサイドランジ

バーベルサイドランジはバーベルを用いて行うサイドランジのバリエーションで、より高い負荷を内転筋群に加えることが可能です。

股関節の構造と周辺の筋肉

股関節を構成する骨

股関節は骨盤骨の窪みである寛骨臼に大腿骨の先端である大腿骨頭がはまるようにして構成されている球関節です。

また、股関節周辺には恥骨・脊椎骨(腰椎・仙堆・尾堆)が位置しています。

股関節（こかんせつ）は寛骨臼と大腿骨頭よりなる球関節（関節部分が球形（股関節の他に肩関節））であり、荷重関節（体重などがかかる関節（他に膝関節など））である。大腿骨頭は半球を上回る球形で、寛骨臼は深く大腿骨頭を収納するように形成され、大腿骨頭が容易に脱臼できない仕組みになっている。
引用：Wikipedia「股関節」