外腹斜筋の構造・作用と鍛え方(筋力トレーニング)
外腹斜筋(Abdominal external oblique muscle｜がいふくしゃきん)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。
外腹斜筋の構造と作用
外腹斜筋は四層構造をしている腹筋群の表層側部(二層目)に位置する筋肉で、肋骨・胸郭の引き上げ、脊柱屈曲、骨盤の引き上げといった作用を持っています。
また、呼吸筋としての働きも持っています。
外腹斜筋（がいふくしゃきん）は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。第5～第12肋骨外側面を起始とし、斜め前下方に走り、腸骨稜および鼠径靱帯、白線 (en:Linea alba (abdomen)) に付着する。
肋骨とともに胸郭を引き下げ、脊柱を曲げると同時に、骨盤を引き上げる作用がある。
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呼吸筋とは？
呼吸筋は呼吸(胸式呼吸・腹式呼吸)に関わる筋肉の総称で、胸郭の筋肉である横隔膜・内肋間筋・外肋間筋、腹部の筋肉である腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋、および頸部の筋肉である胸鎖乳突筋・前斜角筋・中斜角筋・後斜角筋などがそれにあたります。
呼吸筋（こきゅうきん, 英語: Muscles of respiration）は、呼吸を行う筋肉の総称。すなわち、呼吸をするときに胸郭の拡大、収縮を行う筋肉のこと。種類としては、横隔膜、内肋間筋、外肋間筋、胸鎖乳突筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋などがある。
腹斜筋を鍛えるサイドプランク
サイドプランクは腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)に負荷をかける体幹トレーニングです。背すじをまっすぐに保ち静止し、30秒～2分程度の静止を1セットとして行います。
このように、姿勢を維持するタイプのトレーニングをアイソメトリックトレーニングと言い、筋肉の長さを変えずに収縮させることから「等尺性収縮運動」とも呼ばれています。
外腹斜筋の鍛え方
外腹斜筋だけをターゲットに鍛えられるトレーニング種目はありませんが、体幹を捻りながら屈曲させる動作をともなうトレーニング種目のなかで内腹斜筋と同時に鍛えることができます。
外腹斜筋が関与するトレーニング種目
外腹斜筋が関与するトレーニング種目は以下の通りです。
自重腹筋種目
リバースクランチ
ドラゴンフラッグ
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
ケーブルクランチ
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