外腹斜筋の構造・作用と鍛え方(筋力トレーニング)

外腹斜筋(Abdominal external oblique muscle|がいふくしゃきん)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。

【2020年2月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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外腹斜筋の構造と作用

外腹斜筋は四層構造をしている腹筋群の表層側部(二層目)に位置する筋肉で、肋骨・胸郭の引き上げ、脊柱屈曲、骨盤の引き上げといった作用を持っています。

また、呼吸筋としての働きも持っています。

外腹斜筋(がいふくしゃきん)は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。第5~第12肋骨外側面を起始とし、斜め前下方に走り、腸骨稜および鼠径靱帯、白線 (en:Linea alba (abdomen)) に付着する。

肋骨とともに胸郭を引き下げ、脊柱を曲げると同時に、骨盤を引き上げる作用がある。

引用:Wikipedia「外腹斜筋」

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呼吸筋とは?

呼吸筋は呼吸(胸式呼吸・腹式呼吸)に関わる筋肉の総称で、胸郭の筋肉である横隔膜・内肋間筋・外肋間筋、腹部の筋肉である腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋、および頸部の筋肉である胸鎖乳突筋・前斜角筋・中斜角筋・後斜角筋などがそれにあたります。

呼吸筋(こきゅうきん, 英語: Muscles of respiration)は、呼吸を行う筋肉の総称。すなわち、呼吸をするときに胸郭の拡大、収縮を行う筋肉のこと。種類としては、横隔膜、内肋間筋、外肋間筋、胸鎖乳突筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋などがある。

引用:Wikipedia「呼吸筋」

腹斜筋を鍛えるサイドプランク

サイドプランクは腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)に負荷をかける体幹トレーニングです。背すじをまっすぐに保ち静止し、30秒~2分程度の静止を1セットとして行います。

このように、姿勢を維持するタイプのトレーニングをアイソメトリックトレーニングと言い、筋肉の長さを変えずに収縮させることから「等尺性収縮運動」とも呼ばれています。

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外腹斜筋の鍛え方

外腹斜筋だけをターゲットに鍛えられるトレーニング種目はありませんが、体幹を捻りながら屈曲させる動作をともなうトレーニング種目のなかで内腹斜筋と同時に鍛えることができます。

外腹斜筋が関与するトレーニング種目

外腹斜筋が関与するトレーニング種目は以下の通りです。

自重腹筋種目
リバースクランチ
ドラゴンフラッグ
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
ケーブルクランチ

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