このたびは、当サイトの筋力トレーニング情報ページをご来訪いただきまして誠にありがとうございます。

当情報ページは、ウエイトトレーニングに興味を持たれた一般の方々に、我々が競技団体として蓄積してきた筋力トレーニングに対する知見をわかりやすく解説することで、バーベルトレーニング、ひいてはパワーリフティング競技により一層のご興味を持っていただくことを目的としています。

筋力トレーニングを実施していくのにあたり、まずは以下の基礎的な知識を理解し、身につけていただきたいと考えています。

①筋力トレーニングの種類と特性

②トレーニング対象となる主な骨格筋の名称と作用

③筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定

④超回復理論にのっとったトレーニングプログラム

⑤各トレーニング種目の具体的な実施方法

なお、当サイトの筋力トレーニングに関する情報は、厚生労働省の管轄サイトである「eヘルスネット」の「身体活動・運動」および「栄養・食生活」に記載されている内容をエビデンスとし、また、その内容に準拠して記載しております。

①筋力トレーニングの種類と特性

1.自重トレーニング

自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解され、そのため「毎日実施してもよい」などと言われますが、正式には”Self Weight Training”、つまりセルフウエイトトレーニングと呼ばれる自身の体重を負荷ウエイトに使うウエイトトレーニングの一種です。このため、他のウエイトトレーニングに準じ、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいく必要があります。

なお、自重トレーニングは筋力トレーニングに初めて取り組む方にとっては手軽で、トレーニング入門には適切な方法ですが、ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングほどの高負荷トレーニングは不可能ですので、本格的に身体作りを行いたい場合は、やはりフリーウエイトトレーニングを習得・実施していく必要があります。

▼詳しい自重トレーニングメニュー

https://glint2.blogspot.com/2019/09/selfweight-bk.html

2.ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングは、フリーウエイトトレーニングの入門として自宅で行うこともできる方法です。複数の関節と筋肉を同時に動かす「複合関節運動|コンパウンド種目」しかない自重トレーニングに対し、単一の筋肉だけを集中的に鍛えられる「単関節運動|アイソレーション種目」が豊富なことが特徴です。

このように、ダンベルトレーニングは自重トレーニングから一歩進んだ自宅でのトレーニング方法として有効です。また、筋肉の稼動域が広いのもメリットで、ジムでのマシンやバーベルを使ったトレーニングの仕上げとしても最適です。

なお、ウエイトを片手で保持することから、同じフリーウエイトトレーニングのバーベルトレーニングに比べると高重量を扱えないというデメリットがあります。

▼詳しいダンベルトレーニングメニュー

https://glint2.blogspot.com/2019/09/dumbbell-bk.html

3.マシーントレーニング

一般的なケースとして、自宅での自重トレーニング・ダンベルトレーニングを経験し、さらにレベルの高いトレーニングを目指してジムに通うようになった方が、最初に実施するのがマシントレーニングです。

マシントレーニングは動作起動がマシンによって支えられているため、初心者の方でも比較的簡単に高負荷トレーニングを実施できるのがメリットです。しかしながら、反面、動作起動のブレを止めるための体幹インナーマッスルが鍛えにくいというデメリットがあります。

ですので、最終的には高負荷かつ同時にインナーマッスルも強化できるバーベルトレーニングを中心に、補助的にマシントレーニングやダンベルトレーニングを行っていくのが、ジムにおける本格的な筋力トレーニングの在り方です。

▼詳しいマシントレーニングメニュー

https://glint2.blogspot.com/2019/09/machine-bk.html

4.バーベルトレーニング

全てのウエイトトレーニングの基礎となり、また、もっとも効果の高い筋力トレーニングがバーベルトレーニングです。両手でウエイトを扱うため高重量が扱いやすく、動作起動が完全に自身で制御できるため個人の特性に合わせたトレーニングの実施が可能です。

反面、動作フォームなど技術の習得が必要となり、専門家の指導下で実施することが必要になります。

また、バーベルトレーニングのなかでも「BIG3」と呼ばれるバーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットは、この3種目だけ実施していっても十分に全身の筋肉が強化できるとされています。

なお、パワーリフティング競技の3種目は、このバーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットの挙上重量によって競われます。

▼詳しいバーベルトレーニングメニュー

https://glint2.blogspot.com/2019/09/barbell-bk.html

厚生労働省によるレジスタンス運動に関する記載

スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います。レジスタンス運動にはダンベルやマシンなどの器具を用いて行う方法と、スクワットや腕立て伏せのように自体重を利用して行う方法があります。引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

②トレーニング対象となる主な骨格筋の名称と作用

 

筋力トレーニングの対象となる主な骨格筋は、その連動性と共働関係から以下のようにグループ分けされるのが一般的です。それぞれの筋肉名称と主な作用は以下のようになります。

1.上半身前面(押す動作)のグループ

大胸筋:上腕を前方に押し出し閉じる
三角筋:上腕を上・前・横・後ろに上げる
上腕三頭筋:肘関節を伸展させる
前腕伸筋群:手首関節を伸展させる
腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる

このほかに、小胸筋・前鋸筋・肘筋などの深層筋も含まれます。

2.上半身後面(引く動作)のグループ

僧坊筋:肩甲骨を引き寄せる
広背筋:上腕を上・前から引き寄せる
上腕二頭筋:肘関節を屈曲させる
前腕屈筋群:手首関節を屈曲させる
脊柱起立筋:体幹を伸展させる

このほかに、菱形筋・大円筋・回旋筋腱板。上腕筋などの深層筋も含まれます。

3.下半身前面(押す動作)のグループ

腸腰筋群:股関節を屈曲させる
大腿四頭筋:肘関節を伸展させる
下腿三頭筋:足首関節を伸展させる

4.下半身後面(引く動作)のグループ

臀筋群:股関節を伸展させる
ハムストリングス:膝関節を屈曲させる
内転筋群:大腿を内転させる

筋肉の名称と作用の図鑑

筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

最新の3Dデジタル図鑑

3Dデジタル画像による最新の筋肉図鑑は下記のリンク先をご参照ください。

https://glint2.blogspot.com/2019/08/musclename.html

③筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです

遅筋(筋繊維タイプ1)

持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2a)

持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2b)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。

参照記事:https://glint2.blogspot.com/2019/09/musclename-bk.html

厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html

RM換算表(Repetition Maxim)

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RM換算表はこちらを参照

ある重量を何回挙上(反復)できるかによって、最大筋力を推測するものがRM換算表です。RMとはRepetition Maxim(レペティション・マキシマム)、つまり最大反復回数のことで、例えば10RMとは10回上げられる重量のことであり、この数値から1RM(1回だけ上げられる重量)を推測することが可能です。

詳しくは上記リンク先でご確認ください。

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筋力トレーニングの負荷回数設定

④超回復理論にのっとったトレーニングプログラム

筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。

このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。

骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20~30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。

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筋力トレーニングの適正頻度

筋肉部位ごとの超回復期間

・大胸筋:48時間
・三角筋:48時間
・上腕三頭筋:48時間
・僧帽筋:48時間
・広背筋:72時間
・上腕二頭筋:48時間
・腹筋群:24時間
・脊柱起立筋:72時間
・大臀筋:48時間
・大腿四頭筋:72時間
・ハムストリングス:72時間
・前腕筋群:24時間
・下腿三頭筋:24時間

なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。また、女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。

このような、超回復理論にのっとり効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法|スプリットトレーニング」が最適です。その具体的なローテーションの組み方は以下の通りです。

▼筋肉部位ごとの超回復期間

https://glint2.blogspot.com/2019/09/Superrecovery.html

部位分割トレーニング

筋力トレーニングの効率を上げるためには、一度に全身の筋肉全てを鍛えるのではなく、筋肉部位を2~4グループに分け、1日に1グループずつ一週間で2~4回の分割トレーニングを行うことが有効です。

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部位分割トレーニングとは

週2回のトレーニングの場合

①上半身・下半身の押す動作の筋肉
②上半身・下半身の引く動作の筋肉

具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。

▼具体的な週2回トレーニングメニュー

https://glint2.blogspot.com/2019/09/2timesmenu.html

週3回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉

具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。

▼具体的な週3回トレーニングメニュー

https://glint2.blogspot.com/2019/09/3timesmenu.html

週4回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の押す動作の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉
④下半身の引く動作の筋肉

具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。

▼具体的な週4回トレーニングメニュー

https://glint2.blogspot.com/2019/09/4timesmenu.html

厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html

筋力トレーニングの実施の順番

筋力トレーニングの成果を上げるためには、各トレーニング種目を実施する順番が大切で、これは対象となる筋肉の大きさと実施する種目の分類(コンパウンド種目|アイソレーション種目)によります。

①大きな筋肉から小さな筋肉へ

筋力トレーニングを実施する順番として、まず優先するべき要素が「大きな筋肉からはじめ小さな筋肉を仕上げる」ということです。

筋力トレーニングの対象となる骨格筋のなかで、最大の体積を持つのは大腿四頭筋で、ついで広背筋です。また、筋肉グループとしての筋量は多い順に、①下半身の筋肉、②上半身の引く筋肉、③上半身の押す筋肉、④体幹の筋肉、になります。

このため、同日に複数の筋肉グループをトレーニングする場合の実施の順番は以下の通りです。

①下半身の筋肉

②上半身の引く筋肉

③上半身の押す筋肉

④体幹の筋肉

また、各筋肉グループを構成する筋肉の大きさとトレーニングの実施の順番は以下の通りです。

下半身の筋肉の大きさと、筋力トレーニングの実施の順番は以下の通りです。

①大腿四頭筋

②ハムストリングス

③臀筋群

④内転筋群

⑤下腿三頭筋

上半身の引く筋肉の大きさと、筋力トレーニングの実施の順番は以下の通りです。

①広背筋

②僧坊筋

③上腕二頭筋

上半身の押す筋肉の大きさと、筋力トレーニングの実施の順番は以下の通りです。

①大胸筋

②三角筋

③上腕三頭筋

②複合関節種目から単関節種目へ

筋力トレーニングの種目には大きく2種類があり、一つは複合関節種目(コンパウンド種目)、そしてもう一つが単関節種目(アイソレーション種目)で、それぞれの分類方法と実施の順番は以下の通りです。

①複合関節種目|コンパウンド種目

同時に複数の筋肉と関節を動かすトレーニング種目で、高重量を扱って大きな筋肉に負荷をかけられます。実際の筋力トレーニングにおいては先に実施します。

②単関節種目|アイソレーション種目

単一の筋肉と関節だけを動かすトレーニング種目で、低重量で集中的に小さな筋肉に負荷をかけられます。実際の筋力トレーニングにおいてはコンパウンド種目の後に実施します。

具体的な各トレーニング種目の実施例は下記の記事をご参照ください。

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筋力トレーニングを実施する順番

具体的な週3回のトレーニングプログラム例

週一回目:胸筋系の筋トレメニュー

自宅トレーニング(自重+ダンベル)

腕立て伏せor足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せ:3セット

パイクプッシュアップorダンベルショルダープレス:2セット

ナロー腕立て伏せorダンベルトライセプスプレス:2セット

ダンベルフライorダンベルインクラインフライ:2セット

ダンベルサイドレイズorダンベルフロントレイズ:2セット

ダンベルフレンチプレスorダンベルキックバック:2セット

クランチorレッグレイズorリバースクランチ:3セット

ジムトレーニング(バーベル+マシン)

バーベルベンチプレスorマシンチェストプレス:3セット

バーベルショルダープレスorマシンショルダープレス:2セット

バーベルナローベンチプレスorスミスマシンナロープレス:2セット

マシンチェストフライorケーブルフライ:2セット

ケーブルアップライトローorケーブルデルタレイズ:2セット

ケーブルトライセプスプレスダウン:2セット

ケーブルクランチ:3セット

週二回目:下半身の筋トレメニュー

自宅トレーニング(自重+ダンベル)

自重スクワットorブルガリアンスクワット:3セット

ダンベルフロントランジ:2セット

ダンベルレッグエクステンション:2セット

ダンベルスティッフレッグドデッドリフト:2セット

ダンベルレッグカール:2セット

ジムトレーニング(バーベル+マシン)

バーベルスクワットorスミスマシンスクワットorマシンレッグプレス:3セット

ハックスクワット:2セット

バーベルフロントランジorバーベルサイドランジ:2セット

マシンレッグエクステンション:2セット

マシンレッグカール:2セット

週三回目:背筋系の筋トレメニュー

自宅トレーニング(自重+ダンベル)

懸垂or斜め懸垂:3セット

ダンベルデッドリフト:2セット

ダンベルローイングorダンベルストレートアームプルオーバー:2セット

ダンベルショルダーシュラッグ:2セット

ダンベルカールorダンベルドラッグカールorダンベルハンマーカール:3セット

ダンベルコンセントレーションカールorダンベルサイドカール:1セット

クランチツイストorダンベルトゥタッチクランチorダンベルウッドチョッパー:2セット

ジムトレーニング(バーベル+マシン)

バーベルデッドリフトorバーベルベントオーバーロー:3セット

ラットマシンプルダウンorバーベルプルオーバー:2セット

ケーブルローイングorTバーローイング:2セット

バーベルショルダーシュラッグorケーブルショルダーシュラッグ:2セット

バーベルドラッグカール:2セット

バーベルカールorケーブルカール:2セット

クランチツイストorダンベルトゥタッチクランチorダンベルウッドチョッパー:2セット

具体的な週2回のトレーニングプログラム例

週一回目:胸筋系+大腿四頭筋の筋トレメニュー

自宅トレーニング(自重+ダンベル)

自重スクワットorブルガリアンスクワット:2セット

ダンベルレッグエクステンション:1セット

腕立て伏せorr膝つき腕立て伏せorダンベルプレス:2セット

パイクプッシュアップorダンベルショルダープレス:1セット

ナロー腕立て伏せorダンベルトライセプスプレス:1セット

ダンベルフライorダンベルインクラインフライ:1セット

ダンベルサイドレイズorダンベルフロントレイズ:1セット

ダンベルフレンチプレスorダンベルキックバック:1セット

クランチorレッグレイズorダンベルクランチ:3セット

ジムトレーニング(バーベル+マシン)

バーベルスクワットorスミスマシンスクワットorマシンレッグプレス:2セット

ハックスクワットorマシンレッグエクステンション:1セット

バーベルベンチプレスorマシンチェストプレス:2セット

バーベルショルダープレスorマシンショルダープレス:1セット

バーベルナローベンチプレスorスミスマシンナロープレス:1セット

マシンチェストフライorケーブルフライ:1セット

ケーブルアップライトローorケーブルデルタレイズ:1セット

ケーブルトライセプスプレスダウン:2セット

ケーブルクランチ:3セット

週二回目:背筋系の筋トレメニュー

自宅トレーニング(自重+ダンベル)

懸垂or斜め懸垂:3セット

ダンベルデッドリフト:2セット

ダンベルローイングorダンベルストレートアームプルオーバー:1セット

ダンベルショルダーシュラッグ:1セット

ダンベルスティッフレッグドデッドリフトorダンベルレッグカール:3セット

逆手懸垂orダンベルカールorダンベルハンマーカール:3セット

クランチツイストorダンベルトゥタッチクランチ:2セット

ジムトレーニング(バーベル+マシン)

バーベルデッドリフトorバーベルベントオーバーロー:3セット

Tバーローイングorケーブルローイング:2セット

ラットマシンプルダウン:1セット

バーベルショルダーシュラッグorケーブルショルダーシュラッグ:1セット

バーベルスティッフレッグドデッドリフトorマシンレッグカール:3セット

バーベルカールorケーブルカール:3セット

ケーブルサイドベントorトルソーマシンツイスト:2セット

具体的な週4回のトレーニングプログラム例

週一回目の筋トレ(胸+腹)

自宅トレーニング

腕立て伏せまたは足上げ腕立て伏せまたは斜め腕立て伏せまたは膝つき腕立て伏せまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2~3セット

ディップスまたはダンベルデクラインプレスを2~3セット

ダンベルインクラインプレスを2~3セット

④チューブチェストフライまたはダンベルフライまたはダンベルインクラインフライを2~3セット

ダンベルベントアームプルオーバーを2~3セット

クランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1~2セット

レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1~2セット

クランチツイストまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1~2セット

ジムトレーニング

スミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレスを2~3セット

バーベルデクラインプレスを1~2セット

バーベルワイドグリッププレスを1~2セット

バーベルインクラインプレスまたはバーベルリバースグリッププレスを1~2セット

マシンチェストフライまたはケーブルフライを1~2セット

ケーブルクランチを2~3セット

ケーブルサイドベントまたはトルソーマシンツイストを2~3セット

週二回目の筋トレ(下半身)

自宅トレーニング

自重スクワットまたはチューブスクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルスクワットを2~3セット

ブルガリアンスクワットまたはチューブスティッフレッグドデッドリフトまたはダンベルフロントランジを1~2セット

ダンベルサイドランジを1~2セット

シシースクワットまたはダンベルレッグエクステンションを1~2セット

チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールを1~2セット

ジムトレーニング

スミスマシンスクワットまたはマシンレッグプレスまたはバーベルスクワットを2~3セット

バーベルフロントランジまたはバーベルスティッフレッグドデッドリフトを2~3セット

バーベルサイドランジを2~3セット

マシンレッグエクステンションを2~3セット

マシンレッグカールを2~3セット

週三回目の筋トレ(背筋+腹)

自宅トレーニング

懸垂または斜め懸垂を2~3セット

チューブローイングまたはダンベルデッドリフトまたはダンベルローイングを2~3セット

チューブラットプルまたはダンベルストレートアームプルオーバーを2~3セット

チューブショルダーシュラッグまたはチューブリバースフライまたはダンベルショルダーシュラッグを2~3セット

クランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1~2セット

レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1~2セット

クランチツイストまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1~2セット

ジムトレーニング

スミスマシンデッドリフトまたはTバーローイングまたはバーベルデッドリフトを2~3セット

ケーブルローイングまたはバーベルベントオーバーローを2~3セット

ラットマシンプルダウンまたはバーベルプルオーバーを2~3セット

ケーブルショルダーシュラッグまたはバーベルショルダーシュラッグ

を2~3セット

スミスマシングッドモーニングまたはバーベルグッドモーニングを2~3セット

ケーブルクランチを2~3セット

ケーブルサイドベントまたはトルソーマシンツイストを2~3セット

週四回目の筋トレ(肩+腕)

自宅トレーニング

ワイド腕立て伏せまたはパイクプッシュアップまたはチューブショルダープレスまたはチューブアップライトローまたはダンベルショルダープレスまたはダンベルアップライトローを2~3セット

チューブフロントレイズまたはダンベルフロントレイズを1~2セット

チューブサイドレイズまたはダンベルサイドレイズを1~2セット

チューブフェイスプルまたはダンベルリアラテラルライズまたはダンベルリアデルタローを1~2セット

ナロー腕立て伏せまたはチューブフレンチプレスまたはダンベルフレンチプレスを2~3セット

チューブプレスダウンまたはチューブキックバックまたはダンベルキックバックを1~2セット

逆手懸垂またはチューブカールまたはダンベルカールを1~2セット

ダンベルハンマーカールまたはダンベルサイドカールを1~2セット

ダンベルインクラインカールまたはダンベルコンセントレーションカールまたはダンベルドラッグカールを1~2セット

ジムトレーニング

スミスマシンショルダープレスまたはケーブルアップライトローまたはマシンショルダープレスまたはバーベルショルダープレスを2~3セット

スミスマシンアップライトローまたはバーベルアップライトローを1~2セット

ケーブルデルタレイズを1~2セット

ケーブルフェイスプルまたはバーベルリアデルタローイングを1~2セット

スミスマシンナロープレスまたはマシンディップスまたはバーベルナローベンチプレスを2~3セット

ケーブルトライセプスプレスダウンまたはバーベルフレンチプレスを1~2セット

ケーブルカールまたはバーベルカールを1~2セット

バーベルドラッグカールを1~2セット

各トレーニングの実施方法

筋肉部位、方法別の詳細な筋力トレーニングの実施方法は下記の各リンク先をご参照ください。

腕立て伏せの種類とやり方

懸垂の種類とやり方

腹筋運動の種類とやり方

スクワットの種類とやり方

大胸筋のダンベルトレーニング

背筋群のダンベルトレーニング

三角筋のダンベルトレーニング

上腕のダンベルトレーニング

下半身のダンベルトレーニング

大胸筋のマシントレーニング

背筋群のマシントレーニング

三角筋のマシントレーニング

上腕のマシントレーニング

下半身のマシントレーニング

大胸筋のバーベルトレーニング

背筋群のバーベルトレーニング

三角筋のバーベルトレーニング

上腕のバーベルトレーニング

下半身のバーベルトレーニング

自重トレーニングの実施方法

ダンベルトレーニングの実施方法

マシーントレーニングの実施方法

バーベルトレーニングの実施方法

大胸筋の筋力トレーニング

背筋群の筋力トレーニング

三角筋の筋力トレーニング

上腕の筋力トレーニング

下半身の筋力トレーニング

筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。

筋力トレーニングの各種目の解説記事一覧(男女別)

また、より具体的な一週間の部位分割プログラムについては下記ページ(sfphes.org)をご参照ください。

参照記事:https://glint2.blogspot.com/2019/09/workoutmenu-full.html

発達停滞期のトレーニングメソッド

筋力トレーニングを実施していくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期」=「プラトー」です。このプラトーを突破するためには、筋肉に通常とは違う刺激・負荷を加えていくことが必要で、さまざまなメソッドが考案されています。詳しくは、下記のリンク先をご参照ください。

https://glint2.blogspot.com/2019/10/workout-tips.html

代表的な筋力トレーニング

筋力トレーニングは非常に多くの方法・種目がありますが、そのなかでも代表的なトレーニング種目を各筋肉部位別にご紹介していきます。

大胸筋の筋力トレーニング

腕立て伏せ(大胸筋全体)

いわゆる腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)は、大胸筋全体を中心として、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも負荷がかかります。

重要な動作ポイントとして、①肩甲骨を寄せたままセットを行う、②背すじを伸ばす、③上半身を押し上げた位置で顎を軽く引いて大胸筋を強く収縮させる、の三点があげられます。

ダンベルプレス(大胸筋全体)

フラットベンチダンベルプレスは、大胸筋のダンベルトレーニングの基本とも言える種目で大胸筋全体に負荷がかかるほか、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。

バーベルベンチプレスと比べた場合の最大のメリットは、より大胸筋を伸展させられることになりますので、この利点を活かすためにもダンベルを深く下ろすようにします。

この時に、肩甲骨をしっかりと引き寄せておくことが重要で、肩甲骨の寄せ方が完全でないと肩関節に強い負担がかかってしまいますので注意してください。

バーベルベンチプレス(大胸筋全体)

バーベルベンチプレス(フラット)は、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋に効果の高い、ベンチプレス系種目の基本となるトレーニングです。

ベンチに仰向けになり、80cm前後のグリップ間隔でバーベルシャフトを握り、肩甲骨をしっかりと寄せ、ややブリッジを作り、肩甲骨2点・臀部・足2点をベンチおよび床に着けて全身を安定させます。

次に、肩甲骨を寄せたままバーベルをラックアウトし胸(みぞおち付近)の真上にバーベルを移動させます。

バーベルをみぞおちの真上に移動させたら、筋力でウエイトをコントロールしながらバーベルシャフトが胸につくまで下ろします。

バーベルシャフトが胸についたら、肩甲骨を寄せたまま肘を伸ばしてバーベルを押し上げます。

ベンチプレスにおいては、肩甲骨を常に寄せたまま動作を行うことが非常に重要で、肩甲骨の寄せ方がゆるいと大胸筋に対して負荷がかかりにくいだけでなく、肩関節に強い負担がかかりますので、十分に留意してセットを行ってください。

大胸筋のトレーニング動画解説記事

腕立て伏せ
片手腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
斜め腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップス
チューブチェストプレス
チューブインクラインプレス
チューブデクラインプレス
チューブクロスプレス
チューブチェストフライ
チューブインクラインフライ
チューブデクラインフライ
チューブクロスフライ
チューブプルオーバー
ダンベルプレス
ダンベルフロアープレス
ダンベルインクラインプレス
ダンベルデクラインプレス
ダンベルフライ
ダンベルインクラインフライ
ダンベルデクラインフライ
バーベルベンチプレス
バーベルインクラインベンチプレス
バーベルデクラインベンチプレス
バーベルナローベンチプレス
バーベルワイドベンチプレス
バーベルリバースグリップベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
スミスマシンベンチプレス
スミスマシンインクラインプレス
スミスマシンデクラインプレス
ケーブルフライ
ケーブルクロスオーバー

背筋群の筋力トレーニング

順手懸垂|プルアップ(広背筋)

順手懸垂(プルアップ)は、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など上半身の引く動作の筋肉に広く効果がありますが、なかでも広背筋側部に強い負荷がかかります。

一般的な懸垂運動のイメージとしては、「バーから顎を出して一回」というものがありますが、筋力トレーニングとしての懸垂の場合は、その意識は必要ありません。

バーより上に顎を出そうとすると、どうしても背中が丸まり、背筋群のために必要な「肩甲骨を寄せて筋肉を完全収縮させる」という動作の妨げになります。

ですので、背筋群トレーニングとして行う懸垂では、胸をバーにつけにいくイメージで動作を行い、肩甲骨の引き寄せと背筋群の完全収縮を最優先させてください。

ダンベルローイング(背筋群)

ダンベルローイングは広背筋に対して負荷のかかるトレーニング方法で、いくつかのバリエーションがありますが、初心者でも取り組みやすいのがベンチなどに片手をついて行うワンハンドダンベルローイングです。

胸を張り背すじを伸ばして構えたら、目線を前に向けて背中が丸くならないように留意してください。

バーベルデッドリフト(背筋群)

バーベルデッドリフトには大きくは二種類のバリエーションがあり、それは以下の通りです。

◯ルーマニアン(ヨーロピアン)スタイル

両足の外側でバーベルをグリップする

◯ワイドスタンス(スモウ)スタイル

両足の内側でバーベルをグリップする

いずれのスタイルにおいても、もっとも大切なフォームポイントは背中を丸めないことで、背中が丸まった状態で動作を行うと、腰椎に非常に強い負担がかかりますので、十分に留意してください。

また、膝をつま先より前にださないこと、膝の向きとつま先の向きを揃えること、も膝関節保護のために重要です。

なお、背筋トレーニングとして広背筋や僧帽筋にしっかりと負荷を加えるコツは、バーベルを引き上げた位置で肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させることです。

背筋群のトレーニング動画解説記事

懸垂
斜め懸垂
バックエクステンション
チューブデッドリフト
チューブラットプル
チューブローイング
チューブベントオーバーロー
チューブワンハンドローイング
チューブリバースフライ
チューブショルダーシュラッグ
チューブバックエクステンション
チューブグッドモーニング
ダンベルローイング
ワンハンドローイング
ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルデッドリフト
ダンベルプルオーバー
ダンベルリバースフライ
ダンベルグッドモーニング
バーベルデッドリフト
バーベルプルオーバー
ベントオーバーロー
ショルダーシュラッグ
バーベルグッドモーニング
ケーブルラットプルダウン
ケーブルローイング
スミスマシンデッドリフト
T-バーローイング

三角筋の筋力トレーニング

パイクプッシュアップ(三角筋)

パイクプッシュアップは、大きく腰を曲げて構えることにより、体幹に対して上方に腕を押し出す軌道で行う腕立て伏せのバリエーションです。

この軌道により、通常の腕立て伏せに比べて三角筋に対して負荷を集中させることが可能になります。

なお、肩関節に負担をかけないために、肘を体幹後ろ側に突出させないように留意して行ってください。

ダンベルショルダープレス(三角筋全体)

ダンベルショルダープレスは、三角筋の基本ダンベルトレーニングと言える種目で、ダンベルを押し上げるときに三角筋前部と中部、下ろすときに後部に負荷がかかります。

立って行うスタンディング形式は高重量を扱いやすい反面、どうしてもチーティング動作を使いがちになるので、初心者は座って行うシーテッド形式のほうが効率的です。

肩関節への負担を避けるため、肘が体幹の後ろ側にならないよう、あまり背中をそらせないように動作してください。

バーベルショルダープレス(三角筋全体)

バーベルショルダープレスは、三角筋の基本トレーニングと言える種目で、バーベルを押し上げるときに三角筋前部と中部、下ろすときに後部に負荷がかかります。

立って行うスタンディング形式は高重量を扱いやすい反面、どうしてもチーティング動作を使いがちになるので、初心者は座って行うシーテッド形式のほうが効率的です。

肩関節への負担を避けるため、肘が体幹の後ろ側にならないよう、あまり背中をそらせないように動作してください。

三角筋のトレーニング動画解説記事

パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せ
チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ
チューブフェイスプル
チューブローテーション
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルサイドレイズ
ダンベルフロントレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル
バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロウ
マシンショルダープレス
スミスマシンショルダープレス
ケーブルデルタレイズ

上腕二頭筋の筋力トレーニング

逆手懸垂|チンアップ(上腕二頭筋)

逆手で行う逆手懸垂(チンアップ)は、背筋群中部にも負荷がかかりますが、特に上腕二頭筋に強く負荷のかかるバリエーションです。

このため、背筋群トレーニングとしてでなく、腕のトレーニングとして行われることが少なくありません。

腕のトレーニングとして逆手懸垂を行う場合、上腕二頭筋に負荷を集中させるため、あえて背筋群の筋力を使わないように、肩甲骨を寄せずに動作を行うと効果的です。

ダンベルカール(上腕二頭筋全体)

ダンベルカールは上腕二頭筋の基本ダンベルトレーニングと言える種目です。もっとも重要な動作ポイントは肘の位置を動かさないように留意することで、肘の位置が動いてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。

また、ダンベルカール系種目全てに言えることですが、ダンベルを挙上するときだけでなく、下ろすときにウエイトに耐えながらネガティブ動作(エキセントリック収縮)で聞かせることが大切です。

なお、初心者は同時に両方のダンベルを上げるスタイルだと、どうしても上半身を反らせてしまい、負荷を背筋に逃がしがちになりますので、左右のダンベルを交互に上げるオルタネイトスタイルが適切です。

バーベルカール(上腕二頭筋)

バーベルカールは上腕二頭筋の基本トレーニングと言える種目です。もっとも重要な動作ポイントは肘の位置を動かさないように留意することで、肘の位置が動いてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。

また、バーベルカール系種目全てに言えることですが、バーベルを挙上するときだけでなく、下ろすときにウエイトに耐えながらネガティブ動作(エキセントリック収縮)で聞かせることが大切です。

上腕二頭筋のトレーニング動画解説記事

逆手懸垂
チューブカール
チューブハンマーカール
チューブドラッグカール
チューブコンセントレーションカール
チューブリバースカール
ダンベルカール
コンセントレーションカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルサイドカール
インクラインカール
リーバースインクラインカール
バーベルカール
バーベルリバースカール
バーベルドラッグカール
ケーブルカール

上腕三頭筋の筋力トレーニング

ベンチディップス(上腕三頭筋)


逆腕立て伏せ(ベンチディップス)は、背面側に手をついて構えることで、上腕三頭筋に負荷を集中させられる腕立て伏せ系の自重トレーニングです。

足を台に乗せて構えることで、さらに負荷を高めることができます。

ダンベルフレンチプレス(上腕三頭筋)

ダンベルフレンチプレスは主に上腕三頭筋に強い負荷を加えられる種目です。肘を閉じ気味にすると内側寄り(長頭)に、肘を開き気味にすると外側寄り(短頭)に負荷がかかります。

バーベルナローベンチプレス(上腕三頭筋)

バーベルナローグリップベンチプレスは、肩幅よも狭い手幅で行うベンチプレスのバリエーションで、特に上腕三頭筋に対して高い効果があります。

肘を閉じ気味にすると内側寄り(長頭)に、肘を開き気味にすると外側寄り(短頭)に負荷がかかります。

上腕三頭筋のトレーニング動画解説記事

ダイヤモンド腕立て伏せ
ナロープッシュアップ
チューブプレスダウン
チューブフレンチプレス
チューブトライセプスエクステンション
チューブキックバック
ダンベルトライセプスプレス
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ダンベルテイトプレス
バーベルフレンチプレス
ケーブルプレスダウン
ローププレスダウン

腹筋群の筋力トレーニング

カールアップクランチ(腹直筋上部)

カールアップクランチは腰椎への負担の少ない腹筋運動で、膝を立てて行うことが特徴です。身体を伸ばしたポイントで腰を反らせて反動を使うと、腰椎に強い負担となりますで十分に気をつけて動作を行ってください。

レッグレイズ(腹直筋下部)

レッグレイズ(足上げ腹筋)は、腹直筋下部に集中的な負荷が加わる腹筋運動です。足を上げる角度は45度程度で十分で、それ以上高く上げる必要はありません。また、セット中に足を床につけてしまうと腹筋群に対する負荷が抜けてしまいますので、セット中は足を床につけないようにします。

足を下ろした位置で、腰を反らせて反動を使うと腰椎に強い負担がかかってしまいますので十分に注意してください。

ジャックナイフ(腹直筋全体)

ジャックナイフはクランチとレッグレイズを同時に行うような、高強度の腹直筋トレーニングです。手を構える位置を脚側にすると強度がやや下がり、逆に頭の上で伸ばすように手を構えると強度が上がります。

クランチツイスト(腹斜筋)

クランチツイストは通常のクランチに捻り動作を加えることで、腹斜筋に負荷がかかる腹筋運動バリエーションです。足を組んで構え、対角線になるひじと膝をつけるように動作してください。

サイドプランク

サイドプランクは静的な動作で腹斜筋に負荷をかけるトレーニングで、一般的には体幹トレーニングと呼ばれています。背すじをまっすぐに保ち静止し、30秒~2分程度の静止を1セットとして行います。

ヒップリフト(脊柱起立筋)

ヒップリフトは腹筋群の拮抗筋である脊柱起立筋に効果のある自重トレーニングです。床に仰向けになった上体から、ゆっくりと腰を持ち上げていきますが。必要以上に腰を反らせる必要はなく、体幹が直線になる状態まで持ち上げるだけで十分に効果的です。

腹筋群のトレーニング動画解説記事

クランチ
レッグレイズ
リバースクランチ
四の字クランチ
カールアップ
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブアブツイスト
チューブサイドベント
ダンベルクランチ
ダンベルサイドベント
ダンベルレッグレイズ
ダンベルトゥタッチクランチ
ダンベルツイスト
ダンベルロシアンツイスト
ケーブルクランチ

大腿四頭筋の筋力トレーニング

シシースクワット(大腿四頭筋)

シシースクワットは上半身を後方にのけぞるようにしてしゃがむことで、太もも前面の大腿四頭筋に対して負荷を集中できるスクワットのバリエーションです。図のように、柱などを保持して行うと初心者でも取り組みやすくなります。

ダンベルスクワット(大腿四頭筋)

ダンベルスクワットは下半身の基本ダンベルトレーニングとも言える種目で、下半身全体に効果があります。立ち上がる動作では大腿四頭筋・臀筋群・下腿三頭筋に負荷がかかり、腰を下ろすときのネガティブ動作(エキセントリック収縮)でハムストリングスに負荷がかかります。

もっとも大切な動作ポイントは膝をつま先よりも前に出さないことで、膝関節の保護のために非常に重要ですので十分に注意して行ってください。

また、腰椎への負担を避けるためには背中が丸くならないように、胸をはり背すじを伸ばす必要がありますが、これは視線を斜め上方に向ける意識をすることでフォームがとりやすくなります。

なお、膝をつま先よりも後ろにした状態で上手くしゃがめない場合は、かかとで1~2cmの板などを踏んで行うことで改善可能です。

バーベルスクワット(大腿四頭筋)

バーベルスクワットはスクワット系トレーニングの基本であるだけでなく、全てのウエイトトレーニングの基礎となる種目で、「キングオブトレーニング」と呼ばれています。

下半身を中心に非常に高い効果のあるトレーニング種目ですが、反面、誤ったフォームで行うと腰椎や膝関節に強い負担がかかりますので、しっかりとフォームを身につける必要があります。

腰椎保護の観点から重要なポイントは、背中かを丸めないことで、これは胸を張り、背すじを伸ばし、かつ目線を上に向けることで正しいフォームがとりやすくなります。

膝関節保護の観点から重要なポイントは、①膝をつま先より前にださないこと、②膝の向きとつま先の向きを揃えることです。

パワーリフティング競技においてはボトムまでしゃがむことが規定されていますが、一般的な下半身トレーニングではそこまでしゃがまず、特に初心者は太ももが床と平行になる程度のしゃがみから慣れていくとよいでしょう。

ハムストリングスの筋力トレーニング

ブルガリアンスクワット(ハムストリングス)

ブルガリアンスクワット(ワンレッグスクワット)は、下半身後ろ側に負荷をかけられるスクワットのバリエーションで、特に後ろに置いた脚を主働にして動作を行うことで、ハムストリングスや臀筋群に高い効果があります。

ダンベルレッグカール(ハムストリングス)

ダンベルレッグカールは、ハムストリングスに集中的な負荷を加えられる単関節種目で、下半身トレーニングの終盤に仕上げトレーニングとして行うのに適しています。

バーベルフロントランジ(ハムストリングス)

バーベルフロントランジは、片足を前に、もう片足を後ろに構えるスクワットバリエーションです。

後ろにした足に意識を集中し主働させることで、太もも後ろ側(ハムストリングス)に負荷を加えられます。

内転筋群の筋力トレーニング

サイドランジ(内転筋群)

サイドランジは内ももの筋肉・内転筋群に効果の高いスクワットバリエーションです。特に内転筋群に負荷を集中させたい場合は、伸ばしたほうの脚を主働にし、その脚で身体全体を引き寄せるように動作を行います。

バーベルサイドランジ(内転筋群)

バーベルサイドランジは、大きく足を開いて構え、左右交互にしゃがむスクワットバリエーションです。

伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるように立ち上がることで、内もも(内転筋群)に負荷を集中させられます。

下半身のトレーニング動画解説記事

スクワット
ブルガリアンスクワット
シシースクワット
サイドランジ
チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグリフト
チューブレッグエクステンション
チューブレッグカール
ダンベルスクワット
ダンベルランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール
スティッフレッグドデッドリフト
バーベルスクワット
フロントスクワット
フロントランジ
マシンレッグプレス
スミスマシンスクワット
ハックスクワット
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール
マシンアダクション

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事

筋肉の種類・名称と作用の基礎知識

筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

女性のための筋力トレーニング情報

女性の筋力トレーニングの基礎知識とプログラム

女性の部位別トレーニング一覧

女性の大胸筋トレーニング

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