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腕立て伏せ系の自重トレーニングは、プレス系のフリーウエイトトレーニングのアップや仕上げとして、また、トレーニング初心者の方の導入種目として有効です。

腕立て伏せには多くのバリエーションがありますが、そのなかでも主たる種類について解説します。

腕立て伏せが効果のある筋肉部位

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腕立て伏せは、胸の筋肉・大胸筋を中心として、肩の筋肉・三角筋、二の腕の筋肉・上腕三頭筋などに効果があります。

また、大胸筋が伸展した位置では小胸筋に、大胸筋が収縮した位置では前鋸筋などの胸部深層筋にも効果的です。

大胸筋に効果のある腕立て伏せ

腕立て伏せ(大胸筋全体)

いわゆる腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)は、大胸筋全体を中心として、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも負荷がかかります。

重要な動作ポイントとして、①肩甲骨を寄せたままセットを行う、②背すじを伸ばす、③上半身を押し上げた位置で顎を軽く引いて大胸筋を強く収縮させる、の三点があげられます。

足上げ腕立て伏せ(大胸筋上部)

足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は、上半身にかかる体重が増加するため、通常の腕立て伏せよりも高負荷を大胸筋に加えることが可能です。

また、腕を押し出す方向が体幹に対して斜め上方になることから、大胸筋のなかでも上部に高い効果があります。

ディップス(大胸筋下部)

ディップスは体幹を垂直方向に構えて行う腕立て伏せ系の自重トレーニングの一種で、特に大胸筋下部と上腕三頭筋に対して強い負荷が加わります。

肩関節に負担をかけないために、肩甲骨を寄せたままセットを行うことが大切です。

斜め腕立て伏せ(大胸筋低強度)

台などに手をついて行う斜め腕立て伏せ(インクラインプッシュアップ)は、上半身にかかる体重が減少するため、通常の腕立て伏せよりも低負荷で行えるバリエーションです。

このため、トレーニング初心者や女性の筋力トレーニング導入に適しています。

なお、体幹に対して斜め下方に腕を押し出す軌道になることから、大胸筋のなかでも下部に負荷かかります。

三角筋に効果のある腕立て伏せ

パイクプッシュアップ(三角筋)

パイクプッシュアップは、大きく腰を曲げて構えることにより、体幹に対して上方に腕を押し出す軌道で行う腕立て伏せのバリエーションです。

この軌道により、通常の腕立て伏せに比べて三角筋に対して負荷を集中させることが可能になります。

なお、肩関節に負担をかけないために、肘を体幹後ろ側に突出させないように留意して行ってください。

上腕三頭筋に効果のある腕立て伏せ

ナロープッシュアップ(上腕三頭筋)

ナロープッシュアップは、両手が触れるほど手幅を狭く構えることにより、上腕三頭筋に負荷を集中させることができる腕立て伏せバリエーションです。

手首関節の負担を軽減させるため、両手の親指と人差し指で菱形を作るダイヤモンドプッシュアップと呼ばれるやり方が一般的です。

ベンチディップス(上腕三頭筋)


逆腕立て伏せ(ベンチディップス)は、背面側に手をついて構えることで、上腕三頭筋に負荷を集中させられる腕立て伏せ系の自重トレーニングです。

足を台に乗せて構えることで、さらに負荷を高めることができます。

参照記事:https://bukiya.net/blog/50pushup/

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